domingo, 29 de maio de 2011
omo se alimentar após o treino ou jogo de futebol?
Uma nutrição adequada deve ser sempre parte da rotina de um jogador de futebol, já que sua alimentação, principalmente a refeição pós-treino, irá influenciar seu desempenho para os próximos jogos/treinos e ser responsável por sua recuperação.
A recuperação após os jogos é muito importante, afinal, os atletas participam de vários jogos num curto período de tempo. A maior preocupação é repôr os estoques de glicogênio (energia) e os líquidos perdidos.
Durante um jogo de futebol há um intenso gasto energético, porém, esse gasto dependerá da posição que o jogador está no time, a distância que ele percorre, o estilo adotado e a importância daquele jogo.
A recuperação após os jogos é muito importante, afinal, os atletas participam de vários jogos num curto período de tempo. A maior preocupação é repôr os estoques de glicogênio (energia) e os líquidos perdidos.
Durante um jogo de futebol há um intenso gasto energético, porém, esse gasto dependerá da posição que o jogador está no time, a distância que ele percorre, o estilo adotado e a importância daquele jogo.
Como se alimentar após o treino ou jogo de futebol?
Durante um treino ou um jogo os atletas gastam em média 15kcal/minuto e os goleiros 5kcal/minuto. Então, se a reposição não for feita logo após, o prejuízo para saúde, desempenho e recuperação será grande.
Quais fatores melhoram a taxa de reposição de glicogênio?
1- Estoques depletados durante o exercício;
2- Consumo de carboidratos imediatamente após;
3- Carboidrato de rápida digestão (sem fibras e sem gorduras);
4- Consumo de 1,0-1,5g de carboidrato por kg logo após.
Quais fatores prejudicam a reposição de glicogênio?
1- Lesões musculares;
2- Demora no consumo de carboidratos após o término do exercício;
3- Pequenas quantidades de carboidratos;
4- Consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico;
5- Exercício intenso durante o período de recuperação.
Quais fatores melhoram a taxa de reposição de glicogênio?
1- Estoques depletados durante o exercício;
2- Consumo de carboidratos imediatamente após;
3- Carboidrato de rápida digestão (sem fibras e sem gorduras);
4- Consumo de 1,0-1,5g de carboidrato por kg logo após.
Quais fatores prejudicam a reposição de glicogênio?
1- Lesões musculares;
2- Demora no consumo de carboidratos após o término do exercício;
3- Pequenas quantidades de carboidratos;
4- Consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico;
5- Exercício intenso durante o período de recuperação.
Como se alimentar após o treino ou jogo de futebol
Recomendações:
- Consumir alimentos logo após o término o jogo, principalmente fonte de água e carboidratos, por exemplo: isotônicos, água de coco, pães e cereais (sem ser integral), frutas sem casca, massas, vitamina com leite de soja, bolo simples, etc.
- Focar nos carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção), por exemplo: mel, melancia, banana, macarrão, arroz, pão branco, batata inglesa, mandioca, etc.
- Fazer o cálculo: consumir de 1,0-1,5g de carboidratos por kg de peso.
- Suplementos também poderão ser utilizados após os jogos (antioxidantes, bebidas esportivas, creatina, maltodextrina, etc.), porém, esses necessitam de uma avaliação e prescrição individual feitos por um nutricionista esportivo.
- Consumir alimentos logo após o término o jogo, principalmente fonte de água e carboidratos, por exemplo: isotônicos, água de coco, pães e cereais (sem ser integral), frutas sem casca, massas, vitamina com leite de soja, bolo simples, etc.
- Focar nos carboidratos de alto índice glicêmico (rápida digestão e absorção), por exemplo: mel, melancia, banana, macarrão, arroz, pão branco, batata inglesa, mandioca, etc.
- Fazer o cálculo: consumir de 1,0-1,5g de carboidratos por kg de peso.
- Suplementos também poderão ser utilizados após os jogos (antioxidantes, bebidas esportivas, creatina, maltodextrina, etc.), porém, esses necessitam de uma avaliação e prescrição individual feitos por um nutricionista esportivo.
domingo, 22 de maio de 2011
Alongamento antes do exercicio, importante ou não?
Artigo retirado do www.universidadofutebol.com.br, do qual sempre leio artigos relacionados ao futebol. Artigo bom para ler e refletir um pouquinho.
Boa leitura
Boa leitura
Alongamento antes do exercício, importante ou não?
Infelizmente não há nenhuma resposta simples para essa pergunta. O que podemos dizer é que não há nenhuma evidência científica sólida de que o alongamento, principalmente aquele realizado um pouco antes do exercício, tenha benefícios. Mas também podemos dizer que não há nenhuma evidência sólida de que o alongamento vá causar danos. Além disso, há uma longa tradição médica e de técnicos que recomendam o alongamento antes do exercício, que não deve ser ignorado. Portanto, os atletas que querem evitar a lesão podem ou não beneficiar-se do alongamento como componente chave do aquecimento antes do exercício.
Um fator que claramente diminui o risco de lesão é manter uma boa condição cardiovascular (aeróbica). A prática mais valiosa do aquecimento inclui atividades como corrida leve, natação, ciclismo, drills específicos, salto, drills de tiro ao alvo, etc. Esse tipo de aquecimento fará com que você esteja pronto para jogar ou praticar com menor risco de distender um músculo ou apresentar outra lesão.
Um fator que claramente diminui o risco de lesão é manter uma boa condição cardiovascular (aeróbica). A prática mais valiosa do aquecimento inclui atividades como corrida leve, natação, ciclismo, drills específicos, salto, drills de tiro ao alvo, etc. Esse tipo de aquecimento fará com que você esteja pronto para jogar ou praticar com menor risco de distender um músculo ou apresentar outra lesão.
Alongamento antes do exercício, importante ou não?
A decisão é sua!
Você deve incorporar o alongamento na sua rotina padrão de aquecimento? Lógico, se praticar algum esporte no qual a flexibilidade é uma vantagem, como ginástica, corrida com barreira, mergulho, dança, é preciso garantir uma excelente amplitude de movimento ao redor de suas articulações.
Particularmente, se você souber que não é flexível, considere incluir o alongamento desde que integrado a um programa que também inclua a atividade aeróbica como parte do aquecimento. Na verdade, o alongamento deve ser sempre feito após um período de exercícios aeróbicos quando seus músculos já estiverem aquecidos, pois é mais fácil alongá-los e o efeito do alongamento durará mais que quando alongados sem estarem aquecidos. Se você já tiver excelente flexibilidade, seria melhor usar seu tempo antes do exercício aumentando as atividades aeróbicas ou específicas daquele esporte em seus procedimentos de aquecimento.
Mais que o alongamento antes do exercício, pense em fazer o alongamento após o exercício ou em casa, fora do contexto esportivo ou fora do ambiente de treino. A ciência indica que é mais provável que você se beneficie com este tipo de alongamento realizado regularmente, talvez 3–5 dias por semana.
Se você pratica um esporte que exija saltos, levantamentos, arremessos ou outros tipos de força de explosão, saiba que o alongamento um pouco antes do exercício pode causar uma redução temporária na força e provavelmente deve ser evitado antes da competição. Portanto, se você sentir que o alongamento ajuda o seu desempenho esportivo global, considere a implementação do seu programa de alongamento após e não antes de seu evento.
Você deve incorporar o alongamento na sua rotina padrão de aquecimento? Lógico, se praticar algum esporte no qual a flexibilidade é uma vantagem, como ginástica, corrida com barreira, mergulho, dança, é preciso garantir uma excelente amplitude de movimento ao redor de suas articulações.
Particularmente, se você souber que não é flexível, considere incluir o alongamento desde que integrado a um programa que também inclua a atividade aeróbica como parte do aquecimento. Na verdade, o alongamento deve ser sempre feito após um período de exercícios aeróbicos quando seus músculos já estiverem aquecidos, pois é mais fácil alongá-los e o efeito do alongamento durará mais que quando alongados sem estarem aquecidos. Se você já tiver excelente flexibilidade, seria melhor usar seu tempo antes do exercício aumentando as atividades aeróbicas ou específicas daquele esporte em seus procedimentos de aquecimento.
Mais que o alongamento antes do exercício, pense em fazer o alongamento após o exercício ou em casa, fora do contexto esportivo ou fora do ambiente de treino. A ciência indica que é mais provável que você se beneficie com este tipo de alongamento realizado regularmente, talvez 3–5 dias por semana.
Se você pratica um esporte que exija saltos, levantamentos, arremessos ou outros tipos de força de explosão, saiba que o alongamento um pouco antes do exercício pode causar uma redução temporária na força e provavelmente deve ser evitado antes da competição. Portanto, se você sentir que o alongamento ajuda o seu desempenho esportivo global, considere a implementação do seu programa de alongamento após e não antes de seu evento.
Alongamento antes do exercício, importante ou não?
Dicas de alongamento
• Se você optar por fazer o alongamento, aqueça seus músculos primeiramente com atividades aeróbicas tais como jogging, natação, ciclismo e calistênicos. Músculos aquecidos podem ser mais facilmente alongados, com menor probabilidade de apresentarem uma lesão. Muitos especialistas recomendam o alongamento depois da prática esportiva e não antes.
• Alongamentos lentos mantidos por 15 a 30s e repetidos por até três vezes em cada grupo muscular oferece tanto benefício quanto qualquer outro esquema de alongamento. Se tiver um parceiro para ajudá-lo com o alongamento, tenha cuidado para que esse não o empurre com muita força, causando uma lesão relacionada ao alongamento. Evite alongamentos balísticos ou de movimentos repetitivos que podem causar lesões musculares.
• Como estudos científicos não provam claramente que há benefícios com o alongamento, procure seguir diferentes rotinas de aquecimento para determinar qual delas lhe deixa mais bem preparado para participar de treinos e competições.
• Antes de voltar a participar de treinos ou competições muito fortes após uma lesão, consulte seu treinador, um personal trainer, um médico especialista em medicina esportiva ou um técnico com bastante conhecimento para garantir que você tenha força adequada no membro(s) que sofreu uma lesão. É particularmente importante ter força na fase excêntrica de movimentos (por exemplo, abaixar um peso, descer escadas, pular de pontos altos, etc). Também é importante que você tenha força normal de seus músculos do tronco e abdominais (força central) e ter recuperado sua sensação normal de equilíbrio e agilidade. Esses fatores claramente diminuem o risco de apresentar nova lesão.
• Se você optar por fazer o alongamento, aqueça seus músculos primeiramente com atividades aeróbicas tais como jogging, natação, ciclismo e calistênicos. Músculos aquecidos podem ser mais facilmente alongados, com menor probabilidade de apresentarem uma lesão. Muitos especialistas recomendam o alongamento depois da prática esportiva e não antes.
• Alongamentos lentos mantidos por 15 a 30s e repetidos por até três vezes em cada grupo muscular oferece tanto benefício quanto qualquer outro esquema de alongamento. Se tiver um parceiro para ajudá-lo com o alongamento, tenha cuidado para que esse não o empurre com muita força, causando uma lesão relacionada ao alongamento. Evite alongamentos balísticos ou de movimentos repetitivos que podem causar lesões musculares.
• Como estudos científicos não provam claramente que há benefícios com o alongamento, procure seguir diferentes rotinas de aquecimento para determinar qual delas lhe deixa mais bem preparado para participar de treinos e competições.
• Antes de voltar a participar de treinos ou competições muito fortes após uma lesão, consulte seu treinador, um personal trainer, um médico especialista em medicina esportiva ou um técnico com bastante conhecimento para garantir que você tenha força adequada no membro(s) que sofreu uma lesão. É particularmente importante ter força na fase excêntrica de movimentos (por exemplo, abaixar um peso, descer escadas, pular de pontos altos, etc). Também é importante que você tenha força normal de seus músculos do tronco e abdominais (força central) e ter recuperado sua sensação normal de equilíbrio e agilidade. Esses fatores claramente diminuem o risco de apresentar nova lesão.
A volta
Meus seguidores, estou voltando com o blog e repassando a todos vocês informações sobre tudo que acontece no esporte, especialmente no futebol. Espero que gostem e que me procurem quando precisarem de uma ajuda.
As postagens acontecerão sempre aos finais de semana, grande abraço à todos vocês.
As postagens acontecerão sempre aos finais de semana, grande abraço à todos vocês.
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